운동 칼로리 소모 계산기 | 걷기·러닝·헬스·수영 칼로리

운동 칼로리 소모 계산기는 운동 종목과 체중, 운동 시간(또는 거리·속도)을 넣으면 소모 칼로리를 계산합니다. 걷기·러닝·자전거·수영·헬스·줄넘기 등 60여 종목의 MET(운동 강도)가 미리 들어 있어, 여러 운동을 더하면 하루 총 소모량과 지방 감량 환산까지 한 번에 나옵니다.

계산 입력

체중 소모 칼로리는 체중에 비례

체중 단위

운동 종목 여러 개를 더하면 하루 합산

적용 공식

# 운동별 소모 칼로리 소모 kcal = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분) # 거리 기준 시간(분) = 거리 ÷ 속도 × 60 # 하루 합산 · 지방 환산 총 소모 = Σ(운동별 소모) · 지방 g = 총 kcal ÷ 7.7

결과

※ 이 계산기의 결과는 참고용 예상치로 개인의 근육량·체성분·운동 강도에 따라 실제 소모량과 다를 수 있으며, 의학적 판단이나 전문 처방을 대체하지 않습니다. MET 값은 성인(19~59세) 평균 기준이라 청소년·고령자·임산부·질환자는 차이가 클 수 있으니, 체중 관리나 운동 처방이 필요하면 의료·운동 전문가와 상담하시기 바랍니다.

운동 칼로리 소모 계산기란?

운동 칼로리 소모 계산기는 운동으로 태우는 열량을 미리 가늠하는 도구입니다. 운동마다 정해진 MET 값에 체중과 시간을 곱해 계산합니다. MET(대사당량)은 가만히 있을 때(1 MET) 대비 그 운동이 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타내는 국제 표준 지표로, 값이 클수록 강한 운동입니다.

같은 시간을 운동해도 체중이 무거울수록, 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이 계산기는 걷기·러닝처럼 흔한 유산소부터 웨이트·크로스핏·수영 영법별, 스키·암벽등반 같은 야외 종목까지 담아, 실제 운동 조합에 맞게 소모량을 계산합니다.

사용 방법

맨 위 체중을 입력하고, 오른쪽에서 단위를 kg / lb 중 고릅니다.
시간으로 계산 탭: 운동 종목(걷기·달리기 / 자전거·수영 / 헬스·홈트 / 구기·스포츠 / 야외·레저 / 일상 활동 그룹으로 묶여 있고 항목 옆에 MET 값 표시)을 고르고 시간(분)을 넣습니다. + 운동 추가로 종목을 더 넣으면 모두 하루 합산됩니다.
거리로 계산 탭: 걷기 / 달리기 / 자전거 중 하나를 고르고 거리(km·mile·m·yard)와 속도 입력 방식(km/h·mph·m/s·yd/s, 페이스 분:초/km·mile, 강도 프리셋(느림·보통·빠름·매우 빠름))을 골라 넣으면, 속도에 맞는 MET이 자동 적용되고 소요 시간·페이스까지 계산됩니다.
소모 칼로리 계산하기를 누르면 총 소모 칼로리, 운동별 소모량, 분당·시간당 소모, 지방 감량 환산(g), 밥 공기 환산이 나옵니다.

계산식(공식)

운동별 소모 칼로리는 MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분)으로 계산합니다. 이는 산소 소비량(VO₂)을 열량으로 환산한 표준식으로, 1 MET이 분당 체중 1kg당 3.5mL의 산소를 쓰고 산소 1L가 약 5kcal를 낸다는 원리에서 나옵니다. 거리로 계산할 때는 시간(분) = 거리 ÷ 속도 × 60으로 운동 시간을 먼저 구합니다.

여러 종목을 넣으면 총 소모 = 각 운동별 소모의 합으로 하루치를 더합니다. 지방 감량 환산은 체지방 1kg이 약 7,700kcal에 해당하는 점을 이용해 지방(kg) = 총 소모 kcal ÷ 7,700, 즉 지방(g) = 총 소모 kcal ÷ 7.7로 구합니다. 이 값은 안정 시 대사를 포함한 운동 시간 동안의 총 소모 칼로리입니다.

실제 예시

체중 65kg인 사람이 걷기(보통, 3.5 MET)를 40분 한 뒤 조깅(7.0 MET)을 20분 했다고 해보겠습니다. 걷기는 3.5 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 40 ≈ 159kcal, 조깅은 7.0 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 20 ≈ 159kcal로, 하루 총 소모는 약 319kcal입니다. 지방으로는 약 41g, 밥으로는 약 1.1공기에 해당합니다.

거리로 계산하면, 같은 65kg이 달리기로 5km를 시속 10km/h로 달릴 때 자동으로 9.3 MET이 적용돼 소요 시간 30분, 소모 칼로리 약 317kcal가 나옵니다. 짧고 강한 예로 줄넘기(보통, 11.0 MET)를 15분만 해도 약 188kcal로, 시간이 짧아도 강도가 높으면 소모량이 큽니다.

계산 근거

종목별 MET 값은 운동 강도의 국제 표준인 2024 Adult Compendium of Physical Activities(2024년 3차 개정, 1,114개 활동)를 따릅니다. 예를 들어 보통 걷기 3.5, 조깅 7.0, 자전거(보통) 8.0, 자유형 수영(보통) 8.0, 줄넘기 11.0 MET입니다. 소모 칼로리 공식(MET × 3.5 × 체중 ÷ 200 × 분)과 MET의 에너지 대사 근거는 2024 Compendium 원문 논문과 활동별 MET 트래킹 가이드에서 확인할 수 있습니다. 이 Compendium은 성인(19~59세) 데이터를 평균한 값이라, 청소년·고령자·임산부·질환자나 근육량이 크게 다른 경우 실제 소모는 ±10~15% 이상 차이가 날 수 있습니다.

MET 값은 2024년 개정판을 기준으로 하며, 이전 판과 달라진 종목이 있습니다. 예를 들어 6mph(약 10km/h) 달리기는 1993·2000년판 10.0, 2011년판 9.8이었다가 2024년판 9.3으로 조정됐고, 걷기·자전거·컨디셔닝 일부 구간도 최신 측정치로 바뀌었습니다. 이 계산기는 바뀐 2024년 값을 반영했습니다.

자주 묻는 질문

Q소모 칼로리는 체중에 따라 달라지나요?

네, 소모 칼로리는 체중에 정비례합니다. 같은 운동을 같은 시간 해도 몸무게가 무거우면 더 많은 에너지를 씁니다. 예를 들어 걷기 30분에 60kg은 약 110kcal, 80kg은 약 147kcal를 소모합니다. 그래서 체중 입력이 계산의 핵심입니다.

Q걷기와 달리기 중 어떤 운동이 칼로리 소모가 많나요?

같은 시간이면 달리기가 훨씬 많습니다. 보통 걷기는 3.5 MET, 조깅은 7.0 MET, 10km/h 달리기는 9.3 MET이라 달리기가 걷기의 2~3배를 태웁니다. 다만 무릎 부담이 크므로 체력·관절 상태에 맞춰 강도를 고르는 것이 좋습니다.

Q같은 운동도 속도·강도에 따라 소모 칼로리가 달라지나요?

네, 강도가 오르면 MET이 커져 소모량도 늘어납니다. 이 계산기는 걷기(3km/h·보통·빠르게), 달리기(8·10·12·14km/h), 수영 영법, 줄넘기(보통·2단뛰기)처럼 강도별로 종목을 나눴고, 거리로 계산 탭에서는 입력한 속도에 맞는 MET이 자동 적용됩니다.

Q살 1kg을 빼려면 칼로리를 얼마나 소모해야 하나요?

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 계산기의 지방 감량 환산이 이 기준으로 나옵니다. 다만 운동만으로 7,700kcal를 태우려면 시간이 오래 걸리므로, 식사 조절과 함께 관리하는 편이 현실적입니다. 밥 한 공기(약 300kcal)를 태우려면 65kg 기준 조깅 약 38분이 필요합니다.

Q운동을 짧게 여러 번 나눠서 해도 효과가 있나요?

네, 나눠서 해도 총 운동 시간이 같으면 소모 칼로리는 비슷합니다. 아침 20분, 저녁 20분처럼 쪼개도 됩니다. 이 계산기에서 운동을 여러 개 추가하면 하루 합산으로 더해지니, 나눠 한 운동을 각각 넣어 하루 총량을 확인하면 됩니다.