단백질 섭취량 계산기는 성별·체중과 목표(일반 유지·다이어트·운동/근성장·고령)를 넣으면 하루에 먹어야 할 단백질(g)과 끼니별 분배, 단백질 열량, 그리고 닭가슴살·계란·프로틴 파우더로 몇 개분인지까지 한 번에 알려줍니다. 목표별 권장 계수는 WHO·2025 한국인 영양소 섭취기준·ISSN 스포츠영양·PROT-AGE 기준을 따릅니다.
계산 입력
결과
※ 이 계산기의 결과는 참고용 예상치로 개인의 건강 상태·질환에 따라 적정량이 다를 수 있으며, 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 신장(콩팥) 질환·대사 질환이 있으면 반드시 담당 의사·영양사와 상의하시기 바랍니다.
단백질 섭취량 계산기란?
단백질 섭취량 계산기는 내 체중과 목표에 맞는 하루 단백질 필요량을 구하는 도구입니다. 단백질 권장량은 “하루 몇 g”으로 정해진 고정값이 아니라 체중 1kg당 몇 g(g/kg)으로 정하고, 여기에 목표와 활동량을 곱해 계산합니다. 같은 체중이라도 건강을 유지하려는 사람과 근육을 키우려는 사람의 필요량은 크게 다릅니다.
목표별 권장 단백질은 얼마인가요?
목표에 따라 체중 1kg당 권장 단백질이 달라집니다. 이 계산기는 아래 범위 안에서 활동 수준에 맞춰 자동으로 계수를 잡습니다.
- 일반 유지: 0.8~1.0 g/kg — 건강 유지 기본값(한국인 영양소 섭취기준 권장섭취량 0.91g/kg)
- 다이어트: 1.2~1.6 g/kg — 체중을 줄이면서 근육 손실을 막는 구간
- 운동·근성장: 1.6~2.2 g/kg — 근비대·근력을 위한 스포츠영양 권장 구간
- 체성분 재구성: 1.6~2.0 g/kg — 체중은 유지하며 근육↑·지방↓
- 고령(65세+): 1.0~1.2 g/kg — 근감소증 예방을 위해 성인 기본값보다 높게
사용 방법
- 맨 위 목표 탭(일반 유지 / 다이어트 / 운동·근성장 / 체성분 재구성 / 고령)과 단위 탭(kg·cm / lb·inch)을 선택합니다
- 성별·나이를 고르고 체중을 넣습니다(키를 넣으면 BMI와 예상 열량 대비 비율도 함께 나옵니다)
- 활동 수준을 고르면 목표 범위 안에서 계수가 자동 보정됩니다(좌식=하한, 매우 활발·선수=상한)
- 하루 끼니 수(3·4·5·6끼)를 고르면 끼니별 분배량이 나옵니다
- 선택 항목을 펼치면 다이어트 감량 강도(완만·보통·강한), 임신·수유(부가 단백질), 제지방체중 기준·체지방률(비우면 Boer식 자동 추정), 열량(BMR) 공식(Mifflin·Harris·Katch), 신장질환 여부, 계수 직접 지정을 넣을 수 있습니다
- 계산하기를 누르면 하루 권장 단백질·범위·끼니별 분배·단백질 열량·BMI·TDEE·식품 환산이 나옵니다
계산식(공식)
핵심 공식은 하루 단백질(g) = 기준 체중 × 목표별 계수(g/kg) + 임신·수유 부가량입니다. 활동 수준이 높을수록 목표 범위의 상한에 가깝게 계수를 잡습니다. 끼니별 분배 = 하루 단백질 ÷ 끼니 수, 단백질 열량 = 단백질(g) × 4kcal로 계산하고, 제지방체중 기준을 고르면 제지방체중 = 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100)을 먼저 구해 그 값에 계수를 곱합니다.
키·나이를 함께 넣으면 BMI = 체중 ÷ (키(m))²와 예상 필요 열량(TDEE) 대비 단백질 비율까지 보여 줍니다. TDEE는 선택한 BMR 공식(Mifflin-St Jeor·Harris-Benedict·Katch-McArdle)에 활동계수(PAL 1.2~1.9)를 곱해 구하고, 체지방률을 비우면 Boer 식(남 0.407×체중+0.267×키−19.2, 여 0.252×체중+0.473×키−48.3)으로 제지방체중을 추정합니다. 임신·수유 부가량은 2025 기준으로 임신 중기 +10g, 임신 말기 +30g, 수유 중 +25g을 반영합니다.
실제 예시
체중 70kg, 키 175cm, 35세 남성이 운동·근성장 목표에 보통 활동을 고르면 계수는 범위(1.6~2.2)의 중간인 1.9g/kg가 적용돼 하루 권장 단백질은 133g(권장 범위 112~154g)입니다. 3끼로 나누면 한 끼 약 44g, 단백질 열량은 532kcal(예상 필요 열량 2,517kcal의 약 21%)이며 BMI는 22.9(정상)입니다. 식품으로는 닭가슴살 약 5.8팩(100g), 계란 약 22개, 프로틴 파우더 약 5.5스쿱에 해당합니다. 같은 조건에서 일반 유지(0.9g/kg)라면 하루 63g으로 절반 수준입니다.
계산 근거
일반 성인 기본값은 WHO/FAO/UNU 안전섭취수준(약 0.83g/kg)과 한국인 영양소 섭취기준의 단백질 권장섭취량 0.91g/kg를 참고했습니다. 보건복지부·한국영양학회가 2025년 12월 발표한 2025 한국인 영양소 섭취기준에서는 단백질의 에너지적정비율이 기존 7~20%에서 10~20%로 상향됐고(탄수화물은 55~65%→50~65%로 하향), 체중당 권장섭취량 0.91g/kg 자체는 유지됐습니다. 임신부 부가량도 2025 KDRI 자료실 권장섭취량 표 기준 2020년(중기 +15g) 대비 2025년에 중기 +10g으로 조정됐으며 말기 +30g·수유부 +25g은 유지됐습니다.
운동·근성장 구간은 국제스포츠영양학회(ISSN) Position Stand의 1.4~2.0g/kg와 Morton 등(2018) 메타분석에서 근비대 효과가 한계에 이르는 1.6g/kg 전후를 근거로 1.6~2.2g/kg를 적용했습니다. 다이어트(에너지 제한) 중 근손실 방지 1.2~1.6g/kg, 고령자 구간은 PROT-AGE·ESPEN 권고(건강한 노인 최소 1.0~1.2g/kg)와 대한노인병학회 권고(1.2g/kg)를 따랐습니다. 반대로 만성 신장(콩팥) 질환이 있으면 단백질을 제한해야 하며, KDIGO 2024 CKD 관리 지침과 대한신장학회 영양 권고는 단계·투석 여부에 따라 비투석 CKD 약 0.6~0.8g/kg, 투석 시 1.0~1.2g/kg를 제시합니다. 계산기에서 ‘신장질환 있음’을 고르면 이 안내가 결과에 표시됩니다. 식품 단백질 함량은 조리·제품에 따라 달라질 수 있으니 실제 영양성분표로 확인하세요.