권장 수분 섭취량 계산기는 체중과 나이만 넣으면 성인이 하루에 필요한 물의 양을 알려줍니다. 성별·활동 수준·운동 시간·기후(더위)·임신/수유까지 반영해 하루 총 수분 필요량(ml·L)과, 음식으로 얻는 약 20%를 뺀 실제로 마셔야 할 물의 양, 그리고 200ml 컵으로 몇 잔인지까지 계산합니다.
계산 입력
결과
※ 이 계산기의 결과는 참고용 예상치로 개인의 건강 상태·질환·복용 약에 따라 실제 필요량과 다를 수 있으며, 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 신장·심장 질환 등으로 수분 조절이 필요한 경우 반드시 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.
권장 수분 섭취량 계산기란?
권장 수분 섭취량 계산기는 하루에 몸이 필요로 하는 물의 양을 개인 조건에 맞춰 가늠하는 도구입니다. 흔히 말하는 “하루 물 8잔·2리터”는 평균일 뿐, 실제 필요량은 체중·나이·활동량·날씨에 따라 크게 달라집니다.
이 계산기는 체중 기반 공식(체중 1kg당 30~35ml)을 나이에 맞춰 적용하고, 여기에 활동·운동·더위·임신/수유로 늘어나는 수분을 더합니다. 마지막으로 음식으로 채워지는 약 20%를 빼서 실제로 입으로 마셔야 할 양을 알려줍니다. 체성분이 궁금하면 BMI 계산기, 하루 열량이 궁금하면 기초대사량(BMR) 계산기와 함께 쓰면 좋습니다.
키(신장)는 입력받지 않습니다. 키가 필요한 방식은 소비 열량(TDEE)을 거치는 계산인데, 수분 필요량은 키보다 체중과의 상관성이 훨씬 커 체중 기반 간편 추정식(체중×30~35ml)을 널리 씁니다(보편 합의된 단일 공식은 아닙니다). 체지방까지 반영하고 싶다면 체지방률 계산기를 참고하세요. 결과는 국내 사용자에 맞춰 ml·L와 200ml 컵 기준으로 제공하며, 온스·갤런 등 야드파운드 단위는 표기하지 않습니다.
사용 방법
- 맨 위 탭에서 성별(남성·여성)을 선택합니다
- 나이(만)와 체중(kg)을 입력합니다
- 활동 수준을 좌식·가벼운·보통·활발·매우 활발 중에서 고릅니다
- 기후·환경을 선선함·추움/한랭·건조/고지대·더움·매우 더움 중에서 고릅니다
- 필요하면 상세 설정(선택)을 펼쳐 오늘 운동한 시간(분), 임신·수유 여부, 오늘 이미 마신 물·음료(ml), 체중당 계수(ml/kg) 직접 지정을 입력합니다
- 계산하기를 누르면 하루 총 수분 필요량, 음식 20%를 뺀 마실 물의 양, 200ml 컵 수, 시간대별 배분표, 그리고 오늘 마신 양을 넣었다면 부족/충족 판정이 나옵니다
계산식(공식)
기본 필요량은 나이별 계수를 체중에 곱해 구합니다. 30세 이하는 체중×35ml, 31~55세는 ×33ml, 56세 이상은 ×30ml입니다(나이가 많을수록 계수가 낮아집니다). 이 계산기는 만 18세 이상 성인 기준이며, 소아·청소년은 성장기 특성상 별도 기준이 필요해 대상에서 제외합니다.
여기에 보정값을 더합니다. 하루 총 수분 = 기본 필요량 + 활동 보정 + 운동 보정 + 기후 보정 + 임신/수유 보정입니다. 활동은 좌식 0 → 매우 활발 +1,000ml, 운동은 30분당 +350ml, 기후는 추움·한랭/건조·고지대 +250ml·더위 +500ml·고온다습 +1,000ml, 임신 +300ml·수유 +700ml를 더합니다. 계산값이 성인 총수분 참고 기준선(EFSA 적정섭취량 남 2.5L·여 2.0L)보다 낮으면 그 값을 씁니다. 이 값은 개인별 최저 필요량이 아니라 일반 성인 총수분 참고치(적정섭취량 AI)입니다. 임신·수유 보정은 여성만 적용됩니다.
기후는 선선함(+0), 추움·한랭·난방 건조(+250ml), 건조·고지대(+250ml), 더움·여름(+500ml), 매우 더움·고온다습(+1,000ml) 중에서 고릅니다. 추운 환경은 필요량을 줄이지 않습니다. 겨울 실내는 난방으로 공기가 건조해 호흡·피부로 빠지는 수분이 오히려 늘기 때문에, 한랭·건조 환경에는 +250ml를 더합니다.
마지막으로 물·음료로 마실 양은 총 수분 × 0.8(음식으로 약 20% 섭취), 컵 수 = 마실 물 ÷ 200ml로 환산합니다. 상세 설정에서 오늘 이미 마신 양을 넣으면 목표 대비 부족·적정·초과를 판정하고 더 마실 양까지 알려줍니다.
실제 예시
만 40세·체중 70kg·남성이 보통 활동(주 3~5회 운동)을 하는 경우를 넣어 보겠습니다. 기본 필요량은 70×33 = 2,310ml, 활동 보정 +500ml를 더해 하루 총 수분 2,810ml(2.81L)입니다. 이 중 음식으로 얻는 약 20%(562ml)를 빼면 물·음료로 마실 양은 약 2,248ml(2.25L), 200ml 컵으로 약 11잔입니다. 여름철 더위(+500ml)나 1시간 운동(+700ml)이 겹치면 필요량은 더 늘어납니다.
계산 근거
체중 1kg당 30~35ml라는 간편 추정식은 체중 기반 수분 섭취 공식 안내를, 하루 물 8잔·개인차 안내는 성가롤로병원 건강정보를 참고했습니다. 성별 적정섭취량(총수분 남 2.5L·여 2.0L)과 임신 +300ml·수유 +700ml는 유럽식품안전청(EFSA) 물 섭취 기준(Scientific Opinion, 2010),성인 총수분 남 3.7L·여 2.7L 참고치는 미국 국립학술원(NAM) 발표를 근거로 했습니다. 이 계산기는 만 18세 이상 성인을 대상으로 하며, 소아·청소년·영아는 성장기 특성상 별도 기준이 필요해 소아과·영양 학회 지침을 따라야 합니다. 활동·운동·기후 보정값(활동 +300~1,000ml, 운동 30분당 +350ml≈12온스, 더위 +500~1,000ml, 건조·고지대 +250ml)은 정밀 처방값이 아니라 국내 의료기관 자료와 일반적인 운동 수분 보충 관행을 따른 보수적 안내값입니다. 수분 필요량은 개인차가 크므로 결과는 일반적인 참고 가이드로 활용하시고, 질환이 있으면 전문가와 상의하세요.