목표심박수 계산기 | 최대심박수·운동강도별 심박존

목표심박수 계산기는 성별·나이(와 안정시 심박수)를 넣으면 최대심박수와 함께 운동강도별 목표 심박존(존1~5)을 알려줍니다. 준비운동·지방연소·유산소·무산소·최대 다섯 구간을 단순 방식과 카보넨 방식 두 공식으로 동시에 계산하고, 중강도·고강도 범위와 현재 심박수가 어느 존인지까지 bpm으로 확인할 수 있습니다.

목표심박수 계산기란?

목표심박수 계산기는 운동할 때 유지하면 좋은 심박수 범위를 나이 기준으로 계산하는 도구입니다. 사람마다 최대심박수가 다르기 때문에, 같은 강도의 운동이라도 목표로 삼아야 할 심박수는 나이·성별·체력에 따라 달라집니다. 이 계산기는 최대심박수를 먼저 구한 뒤, 그 값의 일정 비율로 다섯 개의 심박존을 나눠 보여줍니다.

심박존을 알면 목적에 맞는 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 예를 들어 살을 빼려면 지방연소존(60~70%)을, 심폐지구력을 키우려면 유산소존(70~80%)을 노립니다. 스마트워치나 심박계로 실제 심박수를 보면서 이 범위 안에서 운동하면 됩니다.

사용 방법

• 상단 탭에서 성별(남성/여성)을 고릅니다 — 여성은 자동으로 Gulati 공식이 적용됩니다
• 나이를 입력합니다(필수)
• 안정시 심박수(아침 기상 직후 1분 맥박)를 넣으면 카보넨 방식까지 함께 계산됩니다(선택)
• 세부 옵션에서 최대심박수 공식(220−나이·Tanaka·HUNT·Gulati)을 바꾸거나, 현재 운동 심박수를 넣어 지금 어느 심박존인지 판정하고, 원하는 강도 범위(%)·체감강도(Borg RPE·CR10)·측정한 최대심박수 실측값도 넣을 수 있습니다
• 현재 운동 심박수는 스마트워치 값을 보거나, 없으면 운동 직후 손목·목 맥박을 10초간 세어 ×6(또는 15초×4)한 값을 넣습니다
• 계산하기를 누르면 최대심박수·예비심박수, 중강도·고강도 범위, 존1~5 목표 심박존이 단순·카보넨 두 방식으로 나옵니다

계산식(공식)

먼저 최대심박수(HRmax)를 구합니다. 가장 널리 쓰는 식은 220 − 나이이고, 오차가 적은 208 − 0.7×나이(Tanaka), 211 − 0.64×나이(HUNT), 여성용 206 − 0.88×나이(Gulati)도 함께 제공합니다. 이런 연령 추정 공식은 개인차가 약 ±10bpm 이상 날 수 있는 추정값입니다.

단순 방식은 최대심박수에 강도 비율만 곱합니다. 목표심박수 = 최대심박수 × 강도%. 카보넨 방식은 안정시 심박수를 반영해 더 개인화됩니다. 먼저 예비심박수(HRR) = 최대심박수 − 안정시 심박수를 구하고, 목표심박수 = 예비심박수 × 강도% + 안정시 심박수로 계산합니다. 심박존은 강도에 따라 존1(50~60%)·존2(60~70%)·존3(70~80%)·존4(80~90%)·존5(90~100%)로 나누며, 미국심장협회 기준으로는 중강도(50~70%)·고강도(70~85%)로도 묶어 봅니다.

실제 예시

40세 남성, 안정시 심박수 70bpm을 220 − 나이 공식으로 계산해 보겠습니다. 최대심박수는 180bpm, 예비심박수는 180 − 70 = 110bpm입니다. 지방연소존(존2, 60~70%)은 단순 방식 108~126bpm, 카보넨 방식 136~147bpm으로 나옵니다. 중강도(50~70%)는 카보넨 기준 125~147bpm, 고강도(70~85%)는 147~164bpm입니다. 만약 운동 중 심박수가 150bpm이라면 예비심박의 73%로 유산소존(존3)에 해당합니다. 안정시 심박수를 반영한 카보넨 값이 단순 방식보다 조금 높게 나오는 것을 볼 수 있습니다.

계산 근거

카보넨 방식은 예비심박수(HRR)를 이용하는 공식으로, 운동처방에서 개인 체력을 반영하는 강도 설정 방법으로 널리 쓰입니다(클리블랜드 클리닉의 심박수·예비심박 설명 참고). 최대심박수 대안 공식은 Tanaka 등(2001)의 208 − 0.7×나이, Nes 등(2013)의 HUNT 연구 211 − 0.64×나이, 여성용 Gulati 등(2010)의 206 − 0.88×나이 연구에 근거합니다. 심박존과 중·고강도 구간(50~70%·70~85%)은 미국심장협회(AHA)의 목표 심박수 가이드를 따릅니다. 베타차단제 등 일부 약물은 심박수를 낮춰 계산값과 실제가 달라질 수 있으므로, 정확한 최대심박수는 운동부하검사로 확인하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문