1RM 계산기는 가볍게 든 무게와 반복 횟수만 넣으면 1회에 들 수 있는 최대중량(1RM)을 추정해 주는 도구입니다. 예를 들어 60kg으로 10회를 반복했다면 1RM을 약 78kg으로 계산하고, 여기에 맞춘 50~100% 훈련중량표와 각 비율에서 가능한 예상 반복 횟수까지 한 번에 보여줍니다. Epley·Brzycki·Lombardi 등 여러 공식을 함께 계산해 평균과 편차도 비교할 수 있습니다.
계산 입력
결과
※ 이 계산기의 결과는 참고용 예상치로 실제 최대중량과 다를 수 있습니다. 무리한 고중량 시도는 부상 위험이 크므로, 실제 1RM 측정이나 고중량 훈련은 충분한 준비운동을 하고 보조자(스포터)를 둔 상태에서 진행하시기 바랍니다.
1RM 계산기란?
1RM 계산기는 실제로 1회 최대중량을 들지 않고도 예상 1RM을 계산하는 도구입니다. 1RM(One-Rep Max)은 정확한 자세로 딱 한 번 들어올릴 수 있는 최대 무게를 뜻하며, 근력 수준을 나타내는 기준값이자 훈련 강도를 정하는 출발점입니다.
직접 1RM을 측정하려면 한계 무게에 도전해야 해서 부상 위험이 큽니다. 그래서 비교적 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록을 공식에 넣어 1RM을 추정하는 방식이 널리 쓰입니다. 이 계산기는 든 무게와 반복 횟수만으로 예상 1RM과 비율별 훈련중량표를 만들어 줍니다.
사용 방법
- 상단 kg / lb(파운드) 탭에서 무게 단위를 고릅니다.
- 든 무게 칸에 한 세트에서 들어올린 중량을 넣습니다.
- 반복 횟수 칸에 실패 지점까지 반복한 횟수를 넣습니다(1~20회, 5회 이하 권장).
- 필요하면 세부 옵션(선택)을 펼쳐 RIR(남은 반복)·목표 중량·몸무게·운동 종목·대표 공식·중량 반올림 단위/방향·바벨(봉) 무게를 조정합니다. 실패까지 안 갔다면 RIR을, 체중 대비 배수를 보려면 몸무게를 넣습니다. 공식 기본값은 7개 공식 평균입니다.
- 1RM 계산하기를 누르면 예상 1RM, 추정 신뢰도·범위율, 공식별 비교표, 트레이닝맥스 프리셋(85·90·92.5·95%), 50~100% 훈련중량표, 반복수별 예상 중량표, 목표 중량 역산, 추천 세트 예시(워밍업·3주 웨이브), 원판(플레이트) 세팅이 나옵니다.
계산식(공식)
가장 많이 쓰는 세 공식은 다음과 같습니다(w=든 무게, r=반복 횟수).
- Epley : 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r^0.1
이 계산기는 위 세 공식에 O’Conner·Lander·Wathan·Mayhew까지 7개를 함께 계산해 평균을 대표값으로 씁니다. 공식마다 결과가 조금씩 달라, 평균을 쓰면 한쪽으로 치우치는 오차를 줄일 수 있습니다.
- RIR 보정 : 유효 반복 = 반복 횟수 + RIR(남은 반복)로 환산해 실패 지점 기준으로 맞춥니다.
- 훈련중량표 : %별 중량 = 1RM × 해당 비율, 예상 반복은 Epley 식을 거꾸로 푼 값입니다.
- 반복수별 중량표 : 1RM × (37 − 반복) ÷ 36(Brzycki 역산)으로 2~12RM 중량을 구합니다.
- 목표 중량 역산 : 예상 반복 = 37 − 36 × (목표 ÷ 1RM)으로 그 무게의 가능 횟수를 계산합니다.
- 트레이닝맥스·원판 : 1RM의 85·90·92.5·95%, 원판은 (목표중량 − 봉 무게) ÷ 2를 큰 원판부터 채웁니다.
- 체중 대비 배수 : 몸무게를 넣으면 1RM ÷ 체중으로 스트렝스 수준을 배수로 보여 줍니다.
반복 횟수가 많을수록(특히 10회 초과) 추정 오차가 커지므로 5회 이하 기록으로 계산하는 것이 가장 정확합니다. 계산기는 20회까지 받되, 고반복은 신뢰도를 ‘낮음·매우 낮음’으로 표시합니다. 공식별 식과 권장 반복 범위, 출처는 아래 표와 같습니다.
| 공식 | 식 (w=무게, r=반복) | 권장 반복 | 출처 |
|---|---|---|---|
| Epley | w×(1+r÷30) | 6~10회 | Epley(1985) |
| Brzycki | w×36÷(37−r) | 1~10회 | Brzycki(1993) |
| Lombardi | w×r^0.1 | 저~중반복 | Lombardi(1989) |
| O’Conner | w×(1+0.025r) | 중반복 | O’Conner 등(1989) |
| Lander | 100w÷(101.3−2.67123r) | 1~10회 | Lander(1985) |
| Wathan | 100w÷(48.8+53.8·e^(−0.075r)) | 고반복까지 | Wathan(1994) |
| Mayhew | 100w÷(52.2+41.9·e^(−0.055r)) | 고반복까지 | Mayhew 등(1992) |
실제 예시
스쿼트를 60kg으로 10회 반복했다고 넣어 보겠습니다. 공식별로 Epley 80.0kg, Brzycki 80.0kg, Lombardi 75.5kg, O’Conner 75.0kg, Lander 80.4kg, Wathan 80.8kg, Mayhew 78.6kg이 나오고, 7개 공식 평균은 약 78.6kg(편차 75.0~80.8kg)입니다. 즉 예상 1RM은 약 78.6kg이며, 트레이닝맥스는 95% 약 74.7kg·90% 약 70.8kg입니다.
이 1RM을 기준으로 훈련중량표를 보면 90%는 약 70.8kg(약 3회), 80%는 약 62.9kg(약 8회), 75%는 약 59.0kg(약 10회), 60%는 약 47.2kg(약 20회)입니다. 근력 향상은 85% 이상, 근비대(벌크업)는 70~80%, 근지구력은 60% 이하 구간이 목표가 됩니다. 공식별 결과 범위율은 약 7.4%로, 추정 신뢰도는 유효 10회 기준 ‘보통’으로 표시됩니다.
같은 결과의 반복수별 예상 중량표에서는 5RM이 약 69.9kg(89%), 10RM이 약 59.0kg(75%)으로 나옵니다. 세부 옵션의 목표 중량에 70kg을 넣으면 그 무게로 약 5회 반복할 수 있다고 역산해 주고, 몸무게에 70kg을 넣으면 체중 대비 약 1.12배, 대략 스트렝스 수준 ‘초급'(참고용)으로 표시됩니다. 원판 세팅은 20kg 봉 기준 1RM 78.6kg에 정확히 맞는 조합이 없어 가장 가까운 값이 한쪽 25+2.5+1.25kg(합계 77.5kg, 약 1.1kg 낮음)이며, 중량 반올림 옵션을 켜면 77.5kg이나 80kg처럼 실제로 장착할 수 있는 무게로 맞춰 줍니다. 트레이닝맥스 90%(약 70.8kg)를 기준으로 한 워밍업 램프와 3주 세트 예시도 함께 제시합니다.
계산 근거
1RM 추정 공식은 법정 기준값이 아니라 운동과학에서 정립된 회귀식입니다. Epley(1985), Brzycki(1993, JOPERD 논문), Lombardi(1989), Mayhew 등 연구자가 반복 횟수와 든 무게의 관계를 통계로 정리해 만들었습니다. 각 공식의 계수는 위 표의 원저자 연구가 1차 출처이며, 이들을 실제 측정값과 비교·검증한 대표 연구로 LeSuer 등(1997, Journal of Strength and Conditioning Research)이 있습니다. 공식 목록을 한눈에 보려면 One-repetition maximum(위키백과)도 참고할 수 있습니다. 비율별 훈련강도(최대근력·근비대·근지구력 구간)는 미국 근력체력협회(NSCA)의 강도-반복 관계 자료를 따릅니다. 공식은 어디까지나 추정이므로, 정확한 최대중량은 안전한 환경에서 직접 측정해 확인하는 것이 좋습니다.