하루 권장 칼로리 계산기 | TDEE·활동대사량·다이어트 칼로리·탄단지 계산

하루 권장 칼로리 계산기로 성별·나이·키·체중·활동 수준을 넣으면 기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱한 하루 권장 칼로리(활동대사량 TDEE)가 나옵니다. 목표를 감량·유지·증량으로 고르면 목표별 권장 칼로리와 탄단지(탄수화물·단백질·지방) 매크로까지 한 번에 확인할 수 있습니다.

계산 입력

나이(만·성인)

키(cm)

몸무게(kg)

활동 수준 직업·운동 포함 하루 평균 활동량

목표 감량·유지·증량 · 하루 권장 칼로리가 바뀝니다

공식·체지방·탄단지·단위 (선택) ▾

기초대사량 공식 카치-맥아들은 체지방률 필요

탄단지 배분 권장 칼로리 분배

결과 단위 칼로리 표기

체지방률 카치-맥아들 공식용(선택)

적용 공식 활동대사량(TDEE) 기준

# 기초대사량 · Mifflin-St Jeor 남 = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 + 5 여 = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 − 161 # 하루 권장 칼로리(활동대사량 TDEE) TDEE = 기초대사량 × 활동계수(1.2~1.9) 목표 칼로리 = TDEE − 감량폭(또는 + 증량폭)

결과

※ 이 계산기의 결과는 참고용 예상치로 실제 필요 열량과 다를 수 있으며, 건강 상태·질환·임신·수유 등 개인 상황을 반영하지 않습니다. 무리한 절식은 건강을 해칠 수 있으니, 식단·감량 계획은 의사·영양 전문가와 상의하시기 바랍니다.

하루 권장 칼로리 계산기란?

하루 권장 칼로리 계산기는 내가 하루에 실제로 소비하는 열량(TDEE)을 구해 목표에 맞는 섭취량을 알려주는 도구입니다. 가만히 있어도 쓰는 기초대사량에 활동 수준을 곱한 활동대사량이 곧 하루 권장 칼로리이고, 여기서 목표만큼 빼거나 더하면 감량·증량에 필요한 하루 섭취 칼로리가 됩니다.

기초대사량(BMR) 자체만 알고 싶다면 기초대사량 계산기를 쓰시면 됩니다. 이 계산기는 BMR을 넘어 활동량을 반영한 하루 권장 칼로리와 목표별 섭취량, 탄단지 매크로에 초점을 맞춥니다.

사용 방법

성별 탭(남성·여성)을 고릅니다
나이·키(cm)·몸무게(kg)를 입력합니다(만 18세 이상 성인 기준)
활동 수준을 선택합니다 — 좌식(사무직)·가벼운 활동·보통 활동·활발한 활동·매우 활발 중 실제 하루 활동량에 가까운 것. 아는 값이 있으면 활동계수 직접 입력도 됩니다
목표를 고릅니다 — 빠른 감량·감량·완만한 감량·체중 유지·완만한 증량·증량 중 선택하면 상단 하루 권장 칼로리가 바뀝니다
필요하면 공식·체지방·탄단지·단위 (선택)를 펼쳐 계산 공식(Mifflin·해리스·카치), 체지방률, 탄단지 배분(표준 균형·다이어트·저탄수·비율 직접 입력), 결과 단위(kcal·kJ)를 바꿉니다
계산하기를 누르면 하루 권장 칼로리, 목표별 칼로리 표, 탄단지 매크로, 활동 수준별 칼로리, 기초대사량·TDEE·BMI가 나옵니다. 감량 칼로리가 기초대사량·안전 하한보다 낮으면 주의 안내가 함께 뜹니다

계산식(공식)

먼저 기초대사량(BMR)을 Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 남성 = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성 = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161입니다. 여기에 활동계수를 곱하면 하루 권장 칼로리가 됩니다.

하루 권장 칼로리(TDEE) = 기초대사량 × 활동계수이고, 활동계수는 좌식 1.2 · 가벼운 활동 1.375 · 보통 1.55 · 활발 1.725 · 매우 활발 1.9입니다. 목표 칼로리 = TDEE − 감량폭(또는 + 증량폭)으로, 지방 1kg이 약 7,700kcal이라 하루 500kcal를 덜 먹으면 주 약 0.5kg 감량이 기대됩니다. 탄단지는 목표 칼로리를 선택한 비율로 나눠 탄수화물·단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g으로 그램을 계산합니다.

실제 예시

35세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg, 보통 활동(주 3~5회 운동)이라면 기초대사량은 10×70 + 6.25×175 − 5×35 + 5 = 1,624kcal입니다. 활동계수 1.55를 곱하면 하루 유지 칼로리(TDEE)는 2,517kcal입니다.

목표를 감량(주 약 0.5kg, −500kcal)으로 잡으면 하루 권장 칼로리는 2,017kcal입니다. 이를 탄단지 다이어트 배분(탄40 : 단30 : 지30)으로 나누면 탄수화물 약 202g · 단백질 약 151g · 지방 약 67g이 됩니다. 빠르게 빼려고 유지 칼로리의 절반만 먹기보다, 기초대사량(1,624kcal) 아래로 내려가지 않게 조절하는 편이 근손실과 요요를 줄입니다.

계산 근거

기초대사량은 현대 인구에 가장 잘 맞는 것으로 알려진 Mifflin-St Jeor 공식(Mifflin 등, 1990)을 기본으로 하며, 해리스-베네딕트 개정판과 제지방량 기반 카치-맥아들 공식도 선택할 수 있습니다. 이 공식들은 표준화된 계산식이라 별도 법령 근거는 없고, 개인차(근육량·호르몬·체온)에 따라 실제와 차이가 날 수 있습니다.

탄단지 표준 균형(탄55 : 단20 : 지25)은 한국영양학회·보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 에너지적정비율(성인 탄수화물 55~65%·단백질 7~20%·지방 15~30%) 범위 안에 들어오게 잡은 값입니다. 다이어트·고단백(40:30:30)과 저탄수·고지방(20:30:50)은 근육 유지·체중 관리를 위한 목적별 별도 배분으로, KDRI 기준 범위를 벗어나니 필요할 때만 선택하세요. 비율을 직접 넣을 수도 있습니다.

감량 시 안전 하한(여성 약 1,200kcal·남성 약 1,500kcal)은 국제적으로 통용되는 일반 가이드라인으로 개인차가 있습니다. 비만·감량 기준은 대한비만학회, 일반 건강 정보는 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q하루 권장 칼로리는 어떻게 계산하나요?

성별·나이·키·몸무게로 기초대사량(BMR)을 구한 뒤, 하루 활동량에 맞는 활동계수(1.2~1.9)를 곱합니다. 이 값이 하루 유지 칼로리(TDEE)이고, 여기서 목표만큼 빼거나 더하면 감량·증량용 권장 칼로리가 됩니다.

Q남자·여자 하루 권장 칼로리는 활동량에 따라 얼마나 다른가요?

같은 사람이라도 활동계수에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 사무직에 운동을 거의 안 하면 좌식(1.2), 주 3~5회 운동하면 보통(1.55)을 적용합니다. 35세·175cm·70kg 남성이면 좌식 약 1,949kcal, 보통 활동 약 2,517kcal로 벌어집니다. 본인의 실제 활동량으로 선택하세요.

Q다이어트할 때 하루 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?

유지 칼로리(TDEE)에서 하루 300~500kcal 정도 적자를 두는 것이 무난합니다. 500kcal 적자면 주 약 0.5kg 감량이 기대됩니다. 한 번에 크게 줄이면 근손실·요요가 오기 쉬우니, 극단적인 절식보다 완만한 적자를 오래 유지하는 편이 좋습니다.

Q기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?

권장하지 않습니다. 기초대사량 아래로 오래 먹으면 몸이 에너지 절약 모드로 바뀌어 대사가 떨어지고, 근육이 빠져 나중에 더 찌기 쉽습니다. 일반적으로 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal를 안전 하한으로 보며, 이보다 낮추려면 전문가 상담이 필요합니다.

Q나이가 들면 하루 권장 칼로리가 줄어드나요?

네, 줄어듭니다. Mifflin-St Jeor 공식에 나이가 1살 오를 때마다 기초대사량이 5kcal씩 낮아지도록 반영돼 있고, 나이가 들면 근육량도 줄어 활동대사량이 함께 떨어집니다. 그래서 50대는 같은 키·체중의 30대보다 하루 권장 칼로리가 100kcal 이상 낮게 나옵니다.