걸음수 계산기 | 만보 거리·칼로리 환산

걸음수 계산기는 오늘 걸은 걸음 수를 넣으면 이동 거리(km)와 소모 칼로리, 활동 시간을 한 번에 계산해 줍니다. 보폭은 키로 자동 추정하거나 직접 넣을 수 있고, 반대로 목표 거리 → 걸어야 할 걸음수도 역산합니다. 만보(10,000보)가 몇 km이고 몇 칼로리인지 바로 확인해 보세요.

계산 입력

걸음수 만보기·스마트워치에 찍힌 걸음 수

보

보폭 설정 키로 추정 · 직접 입력 · 평균값

키

성별

칼로리·속도 설정 (체중·걷기 강도) ▾

체중 칼로리용

체중 단위

걷기 강도(속도) 속도→MET 자동

적용 공식

# 보폭 추정 (활동별 계수) 보폭(cm) = 키 × 계수 (산책 0.40 · 걷기 0.415 · 빠르게 0.45 · 파워워킹 0.48 · 조깅 0.55 · 달리기 0.65 · 여성 −0.002) # 거리 · 시간 거리 = 걸음수 × 보폭 ÷ 100,000 (km) 시간(분) = 거리 ÷ 속도 × 60 # 소모 칼로리 (MET 방식) 칼로리 = MET × 3.5 × 체중 ÷ 200 × 시간(분)

결과

※ 이 계산기의 결과는 참고용 예상치로 실제 이동 거리·소모 칼로리와 다를 수 있습니다. 칼로리는 보폭·속도·체중·지형·개인 대사에 따라 ±10~15% 차이가 날 수 있으니, 정확한 운동·다이어트 계획은 전문가와 상담하시기 바랍니다.

걸음수 계산기란?

걸음수 계산기는 걸음 수를 거리와 칼로리로 환산하는 도구입니다. 만보기나 스마트워치에 찍힌 걸음 수만으로는 “오늘 얼마나 걸었고 얼마나 소모했는지” 감이 잘 오지 않습니다. 이 계산기는 보폭 × 걸음수로 거리를 구하고, 걷는 속도에 맞는 운동 강도(MET)로 소모 칼로리와 시간을 계산합니다.

흔히 말하는 만보(10,000보)는 성인 평균 보폭 기준 약 6~8km이고, 보통 속도로 걸으면 약 300~500kcal가 소모됩니다. 키가 크면 보폭이 넓어 같은 걸음수라도 거리가 길고, 체중이 무겁거나 빠르게 걸을수록 칼로리가 더 나갑니다. 그래서 같은 만보라도 사람마다 결과가 다릅니다.

사용 방법

상단 탭에서 계산 방향을 고르고, 아래에서 보폭·체중·강도를 넣으면 됩니다.

계산 방향 탭: 걸음수 → 거리·칼로리(걸음 수로 거리·칼로리 구하기) 또는 거리 → 걸음수(목표 거리에 필요한 걸음 수 역산) 중 선택합니다.
걸음수(또는 거리) 입력: 만보기·스마트워치 걸음 수를 넣거나, 역산 모드에서는 거리와 단위(km·m·mile)를 넣습니다.
보폭 설정: 키로 추정 탭에서 키(cm)와 성별을 넣으면 보폭이 자동 계산됩니다. 정확한 보폭을 안다면 보폭 직접 탭에서 한 걸음 길이(cm)를, 키를 모르면 평균값 탭에서 성별만 골라 성인 평균 보폭(남 78·여 66cm)을 씁니다.
칼로리·속도 설정(접기)을 펼쳐 체중과 걷기 강도(속도)를 넣습니다. 체중을 넣어야 칼로리가 표시되고, 강도는 산책·보통 걷기·빠르게 걷기·파워워킹·가벼운 조깅·달리기 중에서 고르거나 직접 속도(km/h)를 입력합니다. 체중 단위는 kg·lb를 지원합니다.
계산하기를 누르면 거리(또는 걸음수), 만보 대비 비율, 평균 속도·페이스, 활동 시간, 소모 칼로리, 밥 공기·지방 환산이 나옵니다.

계산식(공식)

보폭을 키로 추정할 때는 보폭(cm) = 키(cm) × 활동별 계수를 씁니다. 계수는 걸음이 넓어지는 강도일수록 커지며, 여성은 0.002를 뺍니다. 산책 0.40 · 보통 걷기 0.415 · 빠르게 걷기 0.45 · 파워워킹 0.48 · 가벼운 조깅 0.55 · 달리기 0.65를 적용합니다. 예를 들어 키 170cm 남성이 보통 걷기면 170 × 0.415 = 약 70.5cm입니다.

거리와 칼로리는 다음과 같이 구합니다. 거리(km) = 걸음수 × 보폭(cm) ÷ 100,000, 활동 시간(분) = 거리 ÷ 속도 × 60, 소모 칼로리 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분)입니다. 걸음당 칼로리는 총 소모 칼로리를 걸음수로 나눈 값이고, 지방 환산은 소모 칼로리 ÷ 7.7(지방 1g ≈ 7.7kcal)로 계산합니다.

실제 예시

키 170cm 남성이 보통 걷기(4~5km/h) 속도로 10,000보를 걸었다고 해봤습니다. 보폭은 170 × 0.415 = 약 70.5cm, 이동 거리는 10,000 × 70.5 ÷ 100,000 = 약 7.06km입니다. 속도 4.5km/h로 나누면 활동 시간은 약 94분(1시간 34분), 체중 70kg 기준 소모 칼로리는 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 94 = 약 403kcal입니다. 걸음당 약 0.04kcal, 밥 약 1.3공기, 지방 약 52g에 해당하는 양입니다.

계산 근거

보폭을 키의 약 41~42%(0.413~0.415)로 추정하는 방식은 보행 연구에서 널리 쓰이는 근사식이며, 걷기·달리기 계산기들이 공통으로 사용합니다. 운동 강도(MET) 값은 걷기·달리기 표준 자료인 2024 성인 신체활동 개요표(Adult Compendium of Physical Activities)를 따릅니다. 소모 칼로리 공식 MET × 3.5 × 체중 ÷ 200 × 분은 국제적으로 통용되는 표준 식입니다.

강도별 속도와 MET는 다음과 같이 적용합니다. 산책(약 3km/h) 2.8 · 보통 걷기(4~5km/h) 3.5 · 빠르게 걷기(약 6km/h) 5.0 · 파워워킹(약 6.5km/h) 6.5 · 가벼운 조깅(6~7km/h) 7.0 · 달리기(약 8km/h) 8.5. 활동 시간은 거리를 이 속도로 나눠 구합니다. 걷기 권장량과 건강 효과는 질병관리청 국가건강정보포털의 신체활동 안내를 참고하세요. 보폭·지형·개인 대사에 따라 실제 값은 달라질 수 있어 결과는 참고용입니다.

자주 묻는 질문

Q만보(10,000보)는 몇 km인가요?

성인 평균 보폭(약 65~78cm) 기준 만보는 대략 6.5~7.8km입니다. 키 170cm 남성이면 보폭 약 70.5cm로 약 7.06km가 됩니다. 키가 클수록, 빠르게 걸어 보폭이 넓어질수록 거리가 길어집니다.

Q만보 걸으면 칼로리가 얼마나 빠지나요?

체중과 속도에 따라 보통 약 300~500kcal입니다. 체중 70kg이 보통 속도로 만보를 걸으면 약 400kcal 안팎, 체중이 가볍거나 천천히 걸으면 300kcal 아래로도 내려갑니다. 빠르게 걷거나 조깅하면 같은 걸음수라도 더 많이 소모됩니다.

Q같은 걸음수인데 앱·기기마다 거리·칼로리가 다른 이유는?

기기마다 저장된 보폭·체중·나이 설정과 속도 추정 방식이 다르기 때문입니다. 특히 보폭과 체중이 다르면 같은 만보라도 거리와 칼로리가 크게 벌어집니다. 이 계산기에서 본인 키·체중·강도를 정확히 넣으면 더 현실적인 값을 얻을 수 있습니다.

Q걷는 속도가 칼로리에 영향을 주나요?

네. 소모 칼로리는 운동 강도(MET)에 비례하는데, 산책은 2.8, 보통 걷기 3.5, 빠르게 걷기 5.0, 조깅 7.0으로 올라갑니다. 같은 걸음수라도 빠르게 걸으면 MET가 높아 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 강도 선택을 바꿔 비교해 보세요.

Q하루에 몇 보를 걷는 게 좋나요?

흔히 하루 만보를 권장하지만, 적정 걸음 수는 연구마다 차이가 있고 나이·건강 상태에 따라 달라집니다. 하루 7,000보 안팎만 꾸준히 걸어도 건강에 도움이 된다는 보고도 있으니, 평소 걸음이 적었다면 처음부터 만보를 무리하게 채우기보다 3,000~4,000보에서 시작해 점차 늘리는 편이 관절에 안전합니다.