기초대사량 계산기 | BMR·하루 필요 칼로리(TDEE)·탄단지 무료 계산

기초대사량 계산기는 성별·나이·키·몸무게를 넣으면 기초대사량(BMR)과 하루 필요 칼로리(TDEE)를 계산합니다. Mifflin-St Jeor를 기본으로 공식 5종을 고를 수 있고, 활동 수준 7단계·감량과 증량 목표별 칼로리·탄단지(매크로)까지 한 번에 보여줍니다.

기초대사량 계산기란?

기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않아도 생명 유지에 쓰이는 최소 열량입니다. 심장 박동·호흡·체온 유지처럼 가만히 있어도 소비되는 에너지죠. 여기에 활동량을 곱한 하루 필요 칼로리(TDEE)가 다이어트와 식단의 기준이 됩니다. 이 계산기는 기초대사량뿐 아니라 활동 수준별·목표별 칼로리와 단백질·탄수화물·지방 배분까지 함께 계산합니다.

사용 방법

• 맨 위 탭에서 남성 / 여성을 고릅니다
• 나이(만·성인)·키(cm)·몸무게(kg)를 입력합니다
• 활동 수준을 선택합니다 — 운동 안 함(좌식)부터 가벼운 활동·보통·활발·매우 활발·극도로 활발·전문 운동선수까지 7단계입니다
• 더 정밀하게 잡고 싶으면 공식·체지방·매크로 설정(선택)을 펼칩니다
  • 계산 공식: Mifflin-St Jeor(권장·표준)·해리스-베네딕트(개정)·해리스-베네딕트(원식 1919)·카치-맥아들(제지방량)·스코필드(WHO/FAO) 중 선택
  • 체지방률(%): 카치-맥아들 공식을 쓸 때 입력합니다
  • 목표 단백질(체중 1kg당): 기본 1.6g, 원하는 값으로 조정
  • 남은 칼로리 탄수:지방 배분: 균형(65:35)·고탄수저지방(75:25)·저탄수고지방(35:65)
• 기초대사량 계산하기를 누르면 기초대사량, 목표별 하루 칼로리 6가지, 활동 수준별 칼로리 비교표, BMI 판정, 탄단지 매크로가 나옵니다

계산식(공식)

기본값인 Mifflin-St Jeor는 남성 = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 + 5, 여성 = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 − 161 입니다. 하루 필요 칼로리는 TDEE = 기초대사량 × 활동계수(좌식 1.2 · 보통 1.55 · 매우 활발 1.9 · 운동선수 2.3)로 구합니다.

목표별 칼로리는 지방 1kg이 약 7,700kcal이라는 점을 이용해, 하루 500kcal 적자면 주 약 0.5kg 감량으로 계산합니다(빠른 감량 −1,000 · 감량 −500 · 완만한 감량 −250 · 유지 · 완만한 증량 +250 · 린벌크 +500). 매크로는 단백질(체중당 목표)을 먼저 확보하고 남은 칼로리를 선택한 탄수:지방 비율로 나눕니다. 단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다. 참고용 BMI = 몸무게(kg) ÷ 키(m)²도 함께 표시됩니다.

실제 예시

30세 남성, 키 170cm, 몸무게 65kg을 Mifflin-St Jeor로 계산하면 기초대사량은 1,567.5kcal(약 1,568kcal)입니다. 보통 활동(×1.55) 기준 하루 필요 칼로리는 약 2,430kcal이고, 감량하려면 약 1,930kcal(−500), 빠른 감량은 약 1,430kcal(−1,000)입니다. BMI는 22.5(정상)이며, 단백질 1.6g/kg·균형 배분이면 단백질 약 104g·탄수화물 약 327g·지방 약 78g으로 나옵니다.

계산 근거

기본 공식은 현재 기초대사량 추정에 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor(1990, Am J Clin Nutr, PMID 2305711)이며, 해리스-베네딕트·카치-맥아들·스코필드(WHO/FAO 채택) 공식도 선택할 수 있습니다. BMI 판정 구간(정상 18.5~23, 비만 25 이상)은 대한비만학회의 아시아-태평양 기준을 따릅니다. 체질량지수만 따로 확인하려면 BMI 계산기를 참고하세요. 실제 대사량은 근육량·체성분·호르몬에 따라 달라지므로, 인바디 등 체성분 측정값과 함께 참고하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문